ケトルベル・エクササイズ

1. エクササイズを始める前に

(1)体調管理

エクササイズの前にはウォームアップ、エクササイズ後にはクールダウンを必ず行うようにしましょう。また、エクササイズ中は、水分補給を十分に行うようにしましょう。

体調に不安がある場合や異変を感じた場合は、すぐにエクササイズを停止し、主治医に診てもらうようにしましょう。

 

(2)エクササイズ場所

家の中や、公園などの屋外でケトルベル・エクササイズをすることが可能です。しかし、ケトルベルは鉄の塊です。器物の破損や、人やペットの被害に問題のない場所を選びエクササイズするようにしましょう。

 

(3) 服装

エクササイズする際に動きがスムーズに行える服装を選びましょう。また、ケトルベル・エクササイズでは踵(かかと)に重心を置く動きが多くあります。そのため、裸足で行うか靴底に厚みが薄いいシューズで行うのが適切です。 また、本格的に行う方や競技者はリフティングシューズで行います。

 

(4)グローブ、リストバンド

ケトルベル競技や、ハード・スタイルとしては、素手であることが要求されますが、健康増進やボディメイキング目的では、手を保護する観点から、グローブやリストバンドを推奨いたします。素手で行う際は通常手にチョークつけて行います。(粉末チョークは効果的ですが、周りの汚れを気にする際は液体チョークを使います。)

 

(5)ベルト

ケトルベルの競技者は、一般的にジャークやロングサイクルのために、リフティングベルトを用います。(スナッチでは一般的にはベルトは使用しません。) ラックポジジョンの際に、肘をベルトの上に乗せ肩や腕を一休みさせ、呼吸を整えるために、使用するのが主な目的です。

 

2.ケトルベル・エクササイズの動き

ケトルベルの動きを正しく行うことはとても重要です。 正しいフォームで行わないとエクササイズの効果があまり出ないばかりか、肉体の損傷にもつながります。正しいフォームでエクササイズを行えば、効率よく成果が出していくことが出来ます。

 

(1)足幅
肩幅または肩幅より若干広く足幅を取り、つま先は若干外側に開きます。

 

(2)ヒップ・ドライブ
ヒップ・ドライブはケトルベルの動きの最も基本になるポイントです。ヒップ・ドライブがうまく出来るかどうかで、ケトルベル・エイクササイズの効果が大きく変わってきます。

 

ヒップ・ドライブは、ヒップ・クリースを基点にして行います。ヒップ・クリースとは、足の付け根と胴体の境目です。ヒップを後ろに下げた際の上半身と下半身の境目が、ちょうどヒップ・クリースの位置に当たります。

ヒップ・クリースに手を置いて、その場所を基点にヒップを前後に動かします。その動きが正しいヒップ・ドライブの動きになります。

緩慢な動きではなく、勢いよく弾くような勢いでヒップを前に突き出します。ケトルベルは腕の力で挙げるのではなく、このヒップ・ドライブの瞬発的な力で、ケトルベルを挙げることがポイントです。

3. ケトルベルの握り方

ケトルベル

ケトルベルのグリップは手の平全体で握ると深く握りすぎで、指先だけで握るのも浅すぎます。指の第2関節から手の平の間くらいを中心に握ると丁度よいくらいです。

ケトルベルを握る際は、真ん中よりも若干内側を握ると、スナッチなどを行う際にケトルベルをうまく回転させることが出来、肘を痛めることなくスッポリとケトルベルを手の平に収めやすくなります。

スナッチ等、肩より高くケトルベルを持ち上げた際は、ハンドルは手の平に斜めに入るようにします。この状態だと前腕や手首を傷めることなく、長時間この状態でもあまり疲れません。

ハンドルが手の平に水平に入ると、前腕にドスンとケトルベルが落ち前腕や手首を傷める可能性があります。この状態を維持すると手首がとても疲れてきます。

 

ケトルベル

ケトルベルのスイングやスナッチを始める際は、通常、ケトルベルは体の前に置き、その状態から動きを開始します。

ケトルベル

また、体より少し後ろにケトルベルを置いた状態から動きを開始するやり方もあります。

4. ケトルベルの手入れ

競技用のケトルベルはハンドル部分に塗装や表面加工がないのが特徴的です。こうすることでハンドルの滑らかとなり、高レップでも手の平に痛みが少ないようになっています。

 

また、塗装や表面加工がないために比較的サビや汚れがハンドルにつきやすくなります。そのため日頃の手入れとして、エクササイズやトレーニングで利用した後は、ハンドルについた汗などの汚れを布なので拭き取り、湿気の少ないところで保管します。

 

そして、定期的にキメの細かいサンドペーパーや、金属タワシ等で磨くとハンドルに付着したサビや汚れ、チョークのかたまりを取り除け、ハンドルが滑らかさを維持することが出来ます。

5. ケトルベルの動き

ケトルベルの同じ動きでも、さまざまな方法があります。当サイトではボディメイキング、ダイエット、健康増進を主眼においており、より安全で効率的な方法を説明しています。 繰り返し練習して、自分にあったフォームを見つけましょう。

 

<ウォームアップ系>

1.ヘイロウ

2.フィギュア・エイト

3.アラウンド・ザ・ボディ・パス

 

<ベーシック>

1.スウィング

2.H2H スウィング

3.クリーン

4.デッドクリーン/ハングクリーン

5.プレス

6.スクワット

7.ハイプル

8.スナッチ

9.デッドスナッチ/ハングスナッチ

10.ロウ

11.デッドリフト

12. プッシュアップ

13. ランジ

14. ランジ・パス・スルー

15 ポップ・アップ

16. エルボ・トゥ・ニー・プレス

17. ゴブレット・スクワット

18. スーツケース・デッドリフト

19. フロアプレス

20. ハーフ・ゲットアップ

 

<インターミディエイト>

1.ターキッシュ・ゲットアップ

2.ウィンドミル

3.ジャーク

4.ロシアン・ツイスト

5.レネゲード・ロウ

6.シングルレッグ・デッドリフト

7.ゲットアップ・シットアップ

8.アームバー

9.ダブル・スウィング

10.ダブル・クリーン

11.ダブル・スクワット

12.サークル・クリーン

13.オーバーヘッド・ランジ 

14.ローリング・デッキ・スクワット

15.スラスター

16.ゴブレット・スラスター

17.ハイプル・トゥ・スクワット 

 

<アドバンス>

1.スナッチ(テクニック編)

2.ダブル・スナッチ

3.ダブル・ジャーク

4.ボトムアップ・クリーン

5.ボトムアップ・プレス

6.ターキッシュゲットアップ(スクワット式)

7.オーバーヘッド・スクワット

8.ピストル・スクワット

9.ボトムアップ・プッシュアップ

10.ダブル・オルタネイティング・クリーン

11.ダブル・ボトムアップ・プレス

12.オルタネイト・ボトムアップ・プレス

 

 

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