スイング(ワンアーム・スイング)

スイングはケトルベルの動きの中で最も基本的な動きになります。まずスイングの動きをマスターすることが、ケトルベル・エクササイズを効果的に行うための近道です。

主に鍛えられる部位

スウィング
    上腕二頭筋  ●  腰(背下部)   内もも(内転筋)
  上腕三頭筋   背中部   前もも(大腿四頭筋)
  前腕   背上部(僧帽筋) ●  裏もも(ハムストリング)
  腹直筋   背側部(広背筋)  ● ヒップ(大臀筋)
  腹斜・腹横筋  ● 肩筋  ● ヒップ側部
  胸筋       ふくらはぎ

 

両足の間にケトルベルを通し、ヒップ・ドライブでケトルベルを押し挙げます。 この際、肩は平行を保ち、視線は前に向けて、胸を張って、背中を丸めないことが重要です。

ケトルベルは胸の高さまで挙げ、背中は少し後ろに倒します。

膝はソフトに軽く曲げる程度で、スクワットではなくデッドリフトに近い動きになります。

腕はあくまでも振り子の役割です。腕や脚に力を入れてケトルベルを挙げるのではなく、あくまでもヒップ・ドライブでケトルベルを挙げるように心がけます。勢いよく弾くような勢いでヒップを前に突き出します。

<ポイント>

・反対側の手は自由に動かして構いませんが、腰に置いてしまうとフォームが崩れ、体を痛める原因にもなります。

 

・膝を深く曲げすぎると、多くの力を必要とすることなり、非効率な動きになってしまいます。

ダブルアーム(トゥーアーム)・スイング

両手で一つのケトルベルを持って行うスイングのことを、ダブルアーム(トゥーアーム)スイングと言います。 ワンアーム・スイングでは少しつらい重さのケトルベルにチャレンジする際や、多くの回数をこなす場合に、このダブルアームスイングは良いでしょう。

アメリカン・スイング

ダブルアーム・スイングで、ケトルベルを頭上まで挙げる動きを、アメリカン・スイングと言います。難易度の高い動きですので、始めは軽めの重さで始めましょう。

ジェフ・マートンのアメリカン・スイング

 


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