ターキッシュ・ゲットアップ

ターキッシュ・ゲットアップ(トルコ式ゲットアップ)は、略してTGUとも呼ばれ全身をくまなく鍛えることが出来るトレーニングです。肩、コア、脚(太もも)、ヒップの筋肉を強化出来るだけでなく、運動能力や体のコンディションをも向上できるます。床に背中をつけた状態から始まり、寝転びながらケトルベルをプレスを行い(いわゆるフロア・プレス)、そしてプレスした状態のままで、立ち上がる動作を行います。

 

※以下では右側の動きを説明しています

(1)仰向けに寝転び、ケトルベルを右肩の横に置きます。

 

 

(2)上半身を右側に向け、ケトルベルのハンドルに右手を通します。左手はハンドルを上から持ちます。

 

 

(3)両手でケトルベルを胸の位置に動かし、体は仰向けの位置に戻します。

 

(4)右腕でケトルベルを真っ直ぐ上(地面に垂直方向)に挙げます(フロアプレス)。それと同時に右膝を曲げて地面に立て、左腕は45度の方向に広げます。この際、両足とも少し外に開き気味にすると以後の動き安定し易くなります。

 

(5)上体を起こす際に、まず腹筋に力を入れて上体を少し浮かせます、そして、体重を左の肩に乗せ、そして肘に体重を移し、肘で体を支えます。この間、視線はケトルベルを常に見つめたままで、ケトルベルを持った右腕は、しっかりと地面から垂直方向の状態を保ちます。

(6)次に体重をかける場所を、前腕、そして手の平と順にシフトさせていきます。左の肘はしっかり伸ばし、左腕で地面を押す状態になります。この間も視線はケトルベルを常に見つめたままで、ケトルベルを持った右腕は、しっかりと地面から垂直方向の状態を保ってきます。

 

(7)ヒップを地面から起こし、可能な限り高い位置にヒップを持ち上げます。この際も、視線はケトルベルから外さず、ケトルベルを持った右腕はしっかりと地面から垂直方向の状態を保ちます。全体重は左の手の平と、右足の2点で支えられています。(左足に体重が残った状態では、次の動きが出来ません。)

 

(8)左の手の平と右足の2点でしっかり体を支えて、ヒップを挙げた状態で、左足を後ろに動かし、膝を曲げた状態でヒップの下に持ってきます。(ランジポジション) 

 

(9)左手を地面から離して、上体を地面から真っ直ぐに起こします。また、左足を若干外に広げると体のバランスが取りやすくなります。この際も常に視線はケトルベルで、右腕は垂直を保ちます。

 

 

 

 (10)このランジの姿勢から、右足に体重を移し、そして、右足で地面を押すイメージで体を起こし、最後には右膝を完全に伸ばして立ち上がります。この時も常に視線はケトルベルで、右腕は真上にまっすぐ伸ばしておきます。

(11)左足を前に出し、右足の横に持ってきます。 これで起き上がる動きは完了です。その後は、逆の順序で、寝そべる姿勢に戻します。

 

<マイケル・スコッグによるゲットアップ>

 


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