ハーフ・ゲットアップ

ハーフ・ゲットアップは、フルTGUを行うための練習としてよく行われていますが、それ自体でも肩や前腕、上腕三頭筋、腹筋をよく鍛えることが出来ます。

(1)仰向けに寝転び、ケトルベルを右肩の横に置きます。

 

 

(2)上半身を右側に向け、ケトルベルのハンドルに右手を通します。左手はハンドルを上から持ちます。

 

 

(3)両手でケトルベルを胸の位置に動かし、体は仰向けの位置に戻します。

 

(4)右腕でケトルベルを真っ直ぐ上(地面に垂直方向)に挙げます(フロアプレス)。それと同時に右膝を曲げて地面に立て、左腕は45度の方向に広げます。この際、両足とも少し外に開き気味にすると以後の動き安定し易くなります。

 

(5)上体を起こす際に、まず腹筋に力を入れて上体を少し浮かせます、そして、体重を左の肩に乗せ、そして肘に体重を移し、肘で体を支えます。この間、視線はケトルベルを常に見つめたままで、ケトルベルを持った右腕は、しっかりと地面から垂直方向の状態を保ちます。

(6)次に体重をかける場所を、前腕、そして手の平と順にシフトさせていきます。左の肘はしっかり伸ばし、左腕で地面を押す状態になります。この間も視線はケトルベルを常に見つめたままで、ケトルベルを持った右腕は、しっかりと地面から垂直方向の状態を保ってきます。その後は、逆の順序で、最初の姿勢に戻します。

 

 


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