クリーン

クリーンは、上腕二頭筋を中心に脚やコアを同時に鍛えられる動きです。クリーンは単独ですることも可能ですし、プレス、スクワット、ジャークなどとセットで出来るため、トレーニングとして組み入れやすい動きです。

主に鍛えられる部位

スゥイングと同様、両足の間にケトルベルを通し、ヒップ・ドライブでケトルベルを押し上げます。

ケトルベルが腰の位置あたりに来た際、肘を曲げて胸の位置までケトルベルを持ち上げます。それと同時に、手の平を広げながらケトルベルを前腕の背面にずらします。

腕を体に密着させケトルベルを腕の上に乗せます。手の平は開いた状態で親指は喉の方向へ向けます。この状態のことをラックポジションを言い、休憩の状態でもあります。

ラックポジションでは、背中を若干後ろに反りヒップを前に突き出します。この状態ではケトルベルの真下にヒップが位置しています。

・ケトルベルを挙げる際は、スウィングよりはヒップ・ドライブの動きは弱く、スクワットの動きで脚の力も使ってケトルベルを垂直方向に挙げます。

・ケトルベルを持ち挙げ始めた最初の時点から、ケトルベルを前腕の周りで回転を始めるようにします。（回転を始めるタイミングが遅いとケトルベルがスッポリと腕に入らず、手首にぶつけてしまうことになります。）

・ケトルベルは常に体の中心線の位置を保つようにします。（女性の場合は、ケトルベルを持ち上げる際、外側に開いて腕の位置でラックポジションをしても構いません。）

・脚の間にケトルベルがある間は、右の写真のように肩が内側に入らないように気をつけます。腰を痛める原因となります。