スイングはケトルベルの動きの中で最も基本的な動きになります。まずスイングの動きをマスターすることが、ケトルベル・エクササイズを効果的に行うための近道です。
上腕二頭筋 | ● | 腰(背下部) | 内もも(内転筋) | ||
上腕三頭筋 | 背中部 | 前もも(大腿四頭筋) | |||
前腕 | 背上部(僧帽筋) | ● | 裏もも(ハムストリング) | ||
腹直筋 | 背側部(広背筋) | ● | ヒップ(大臀筋) | ||
腹斜・腹横筋 | ● | 肩筋 | ● | ヒップ側部 | |
胸筋 | ふくらはぎ |
両足の間にケトルベルを通し、ヒップ・ドライブでケトルベルを押し挙げます。 この際、肩は平行を保ち、視線は前に向けて、胸を張って、背中を丸めないことが重要です。
ケトルベルは胸の高さまで挙げ、背中は少し後ろに倒します。
膝はソフトに軽く曲げる程度で、スクワットではなくデッドリフトに近い動きになります。
腕はあくまでも振り子の役割です。腕や脚に力を入れてケトルベルを挙げるのではなく、あくまでもヒップ・ドライブでケトルベルを挙げるように心がけます。勢いよく弾くような勢いでヒップを前に突き出します。
・反対側の手は自由に動かして構いませんが、腰に置いてしまうとフォームが崩れ、体を痛める原因にもなります。
・膝を深く曲げすぎると、多くの力を必要とすることなり、非効率な動きになってしまいます。
両手で一つのケトルベルを持って行うスイングのことを、ダブルアーム(トゥーアーム)スイングと言います。 ワンアーム・スイングでは少しつらい重さのケトルベルにチャレンジする際や、多くの回数をこなす場合に、このダブルアームスイングは良いでしょう。
ダブルアーム・スイングで、ケトルベルを頭上まで挙げる動きを、アメリカン・スイングと言います。難易度の高い動きですので、始めは軽めの重さで始めましょう。