ケトルベルの基本的な７種類の動きを、ラダー方式（レップ回数を段階的に増減）で行います。筋力UPを図ることで、エクササイズ後の脂肪燃焼効果や代謝ＵＰが期待できます。

推奨ケトルベル　(ケトルベルは１つのみ使用）

＜男性＞

 初心者：12kg, 中級者：16kg, 上級者20kg, アスリート24kg+　　

＜女性＞

初心者：4kg, 中級者：8kg, 上級者12kg, アスリート16kg+　　

A～Hの順に計５セット行う。

１セット目：各５回、２セット目：各４回、３セット目：各３回、４セット目：各２回、５セット目：各１回　

（但し、ハーフ・ゲットアップは常に１回）

Ａ.ハーフ・ゲットアップ

 右１回、左１回

Ｂ. スイング（シングルハンド＆ベル）

右手Ｘ回→（手のスイッチ）→左手Ｘ回

Ｃ.ゴブレット・スクワット

Ｘ回

Ｄ.プッシュ・アップ

Ｘ回

Ｅ.フォワード・ランジ

右Ｘ回、左Ｘ回

Ｆ.クリーン

右手Ｘ回→（手のスイッチ）→左手Ｘ回

Ｇ.リバース・ランジ

右Ｘ回、左Ｘ回

H. 休憩（約１分）